Lanse. Vire. Fofile peeks nan revèy la. Kalkile konbyen dòmi ou pral jwenn si ou ka jis tonbe nan dòmi kounye a . Finalman drifting koupe nan dòmi, sèlman yo dwe leve pa bag piman bouk alam ou a jis yon ti tan pita. Trenen tèt ou soti nan kabann, ak nan yon lòt jou nan fatig.
Si sa a frape yon ti jan twò pre lakay, pwobableman ou te kòmanse panse nan dòmi kòm yon lenmi flotant, oswa yon bagay ki son bon nan teyori, men jis pa travay pou ou.
Ki sa ou ta di si yon moun te di ou ke aktyèlman, dòmi bon jan kalite depann sou abitid bon, ak abitid sa yo fasil pou aprann? E si pa adopte yon nouvo, abitid senp chak swa pou de semèn, ou ta ka kòmanse dòmi pi byen - pa sèlman pou yon jou lannwit, men chak swa? Son twò bon yo dwe vre? Oke, li sou, paske isit la nan dekont 14-jou ou a trankil, dòmi restorative ki pral kite ou kap pou pi devan pou dòmi olye pou yo redoutable li.
Jou 1. Ale nan kabann 15 minit Byen bonè
Lè li vini desann nan li, dòmi se yon jwèt nimewo. Pou rete an sante , granmoun bezwen omwen sèt èdtan nan dòmi chak swa - pi pre uit si ou vle santi ak fonksyon nan pi bon ou. Si ou ve yo te kout tèt ou sou rès, kòmanse aswè a pa antre nan kabann jis 15 minit pi bonè pase nwit lan la anvan. Kontinye pouse dòmi ou tounen pa 15-minit ogmantasyon jiskaske ou ap antre nan yon sèt sèt èdtan oswa plis chak swa.
Jou 2. Tcheke Thermostat la
Se tanperati chanm ki fòtman ki gen rapò ak bon jan kalite nan dòmi. Si ou vle reveye santi ou pi byen, mete thermostat a yon kote ant 65 ak 68 degre Fahrenheit anvan ou retiran pou nwit la la - sa a seri a ideyal sipò plonje natirèl kò ou a nan tanperati pandan sik la dòmi.
Jou 3. Konte benediksyon ou
Kenbe yon ti kaye ak plim nan swa maksimòm ou, epi kòmanse yon abitid jounal nuit gratitid. Li ta ka son corny, men pran yon kèk minit reflechi sou jou ou ak Lè sa a, desann twa bagay sa yo pi byen sou li trankilize tèt ou, amelyore atitid ou ak pèmèt ou flote nan nan peyi a souke tèt sou yon nòt segondè.
Jou 4. Pran yon moman lapè
Yon lespri okipe se yon lide wakeful, kidonk fè l 'yon abitid yo ap depanse omwen yon minit oswa de touche sèvo pre-dòmi ou a ak yon sesyon nan lapriyè, meditasyon an silans oswa tou senpleman konte souf ou. Aktivite sa a, konbine avèk yon jounal gratitid, konbat tandans komen pou itilize dòmi kòm yon sesyon enkyetid gratis-pou-tout.
Jou 5. Chanje li
Youn nan kòz ki pi komen nan dòmi pòv-bon jan kalite nan mond teknoloji-obsede nou an se lumière nan yon ekran limen nan dòmi. Sa a gen ladan telefòn selilè, tablèt, laptops ak televizyon an. Lumineux la ble nan sa yo aparèy elektwonik anpeche sèvo a soti nan divilge melatonin, òmòn nan ki ede kontwole sik dòmi ou. Fè li yon abitid yo chanje elektwonik ou omwen yon èdtan anvan yo dòmi.
Jou 6.Snack Smart
Yon ti goute anvan dòmi ede kenbe sik ou san ki estab pandan lannwit lan, ki an vire kenbe ou repoze alèz.
Sa pa vle di li nan yon bon lide pou bèt nan bwa desann bato oswa yon dwa dine stèk anvan ou frape zèb la, sepandan. Ti goute nan dòmi ideyal se ti, ak balans pwoteyin ak glusid. Eseye yon bòl sereyal ak lèt, oswa bè manba sou yon cracker.
Jou 7. Fè li Woutin
Si ou panse yon woutin dòmi se sèlman pou timoun piti, w ap kopye tèt ou soti nan yon zam pwisan nan batay la kont lensomni. Yon woutin ki senp - li pa dwe pi plis pase swiv yon modèl sware nan lave moute, mete deyò rad demen an, li te gen yon ti goute, ak Lè sa a, ekri nan jounal rekonesans ou - byen vit tren lespri ou ke dòmi ap vini an.
Jou 8. Egzèsis - Men, pa anvan yo dòmi
Kase yon swe ki pi jou nan semèn nan ede ou dòmi pi byen, men se pa si swe a rive twò pre dòmi.
Egzèsis ogmante tanperati kò ou ak stimul sistèm nève ou - tou de nan ki kreye lakòz, pa fatig. Idealman, ou ta dwe evite egzèsis wotè nan twa èdtan nan dòmi ou.
Jou 9. Fè entelijan sou kafeyin
Ou deja konnen pa jwi doub latte ou dwat devan tit nan kabann, men ou pa ta ka reyalize ke kafeyin ka retade nan sistèm ou a pou jiska senk èdtan. Se konsa, jwe li san danje pa oblije chanje nan decaf nan apremidi a.
Jou 10. Playtime rèv
Ou pwobableman gen playlists pou fè egzèsis, travay ak tan kondwi, Se konsa, poukisa pa kreye yon sèl pou dòmi, osi byen? Chwazi plizyè nan jams pi renmen ou dousman, moso klasik, Melody djaz nan rèv oswa menm mizik elektwonik anbyen - osi lontan ke bat la se ralanti, lyrics la mou oswa inègzistan, ak melodi yo ap detann (sa a se pa playlist a pou zòtèy tapping, tèt-bobbing chante), koute mizik pandan w ap flote sou nan dreamland se yon bon fason nan van desann. Nati son, tankou lapli, vag, krikèt oswa dlo k ap koule, se yon opsyon menm jan an.
Jou 11. Plan Denmen Jodi a
Anvan ou glise nan kabann, ekri lis pwochen jou-a fè - sa ka fè pati woutin lannwit ou. Se pa sèlman sa a fè ou pi efikas nan maten an, li nan yon lòt bon fason trankil tèt ou okipe pou ou ka jwenn nan dòmi.
Jou 12. Tcheke meds ou yo
Anpil medikaman preskripsyon - ak kèk med medikaman, osi byen - lis lensomni kòm yon efè segondè potansyèl. Gen kèk nan delenkan yo ki pi komen yo se medikaman san presyon, antidepreseur, statins, anti-histamin ak medikaman opresyon. Si doktè ou okaz li, tou senpleman chanje nan pran grenn ou nan maten an. Pwoblèm te rezoud.
Jou 13. Limyè deyò
Dòmi nan pi bon k ap pase nan yon chanm konplètman nwa. Malerezman, anpil nan nou pa gen tankou yon chanm; Olye de sa, nou yo bonbade ak limyè trennen sou vant nan nan fennèt la, limyè nan sal la k ap viv kote manm fanmi yo toujou reveye, oswa limyè soti nan revèy lumineux oswa lòt atik nan chanm nou yo. Bloke li soti ak yon mask dòmi. Sa yo mask moso twal chè fè yon bon travay nan maskin limyè, epi si ou chwazi yon satiny, bèl mask, ou pral menm ajoute yon touche nan ekla nan repoze ou.
Jou 14. Gade nan wikenn yo
Anpil moun scrimp nan dòmi tout semèn lontan, ak Lè sa a, fè moute dèt la nan fen semèn nan pa dòmi nan jiskaske midi. Li ta ka santi bon, men finalman, sa se yon abitid ki entèfere ak ritm sirkadyèn kò ou a, voye sik dòmi ou nan menm pi lwen, ak ki mennen nan yon sèk visye nan dòmi ki te swiv pa dòmi pous Si ou reyèlman vle dòmi byen, ou bezwen baton ak yon dòmi regilye ak reveye tan, menm nan wikenn yo. Sa pa vle di ou gen yo dwe tro rijid, men eseye kenbe sou track. Si ou manke soti nan dòmi yon jou lannwit, fè moute dèt la pa pral dòmi pi bonè pwochen lannwit lan, pa pa dòmi nan pita maten sa a.